Somos lo que comemos Aunque parezca un tópico, esta afirmación es totalmente cierta. Nuestros hábitos alimenticios son más importantes de lo que a simple vista parece. Lo que comemos nos afecta y mucho, y es que la dieta condiciona nuestra capacidad de rendimiento, vitalidad, aspecto físico, e incluso nuestro estado de ánimo.  Es por eso que a la hora de llenar la cesta de la compra no todo vale, hay que saber elegir aquellos alimentos que más nos convienen. Pero no sólo eso, debemos obligarnos a seguir ciertas “reglas saludables” y adaptar el menú a la edad que tenemos, porque las necesidades alimenticias varían con los años.

Calidad antes que cantidad Una comida poco saludable y en grandes cantidades, además de engordar, acelera el proceso de envejecimiento. Está demostrado, aquellas personas que mantienen “bajo raya las calorías” viven más y mejor. No hay que olvidar que a partir de los 50 se suele necesitar, por regla general, una alimentación menos energética, aunque, eso sí, siga siendo imprescindible cubrir unos varemos mínimos de sustancias nutritivas. Es más, cumplida cierta edad hay que dar preferencia a los siguientes alimentos: verdura, fruta, productos integrales, lácteos, carnes sin grasas, aves, pescado, huevos, frutos secos y aceites vegetales.

Envejecimiento: un proceso natural

En la actualidad se sabe que la edad biológica de una persona no es una medida absoluta, pues los diversos órganos del cuerpo envejecen de forma muy distinta. Es cierto que con los años, nada es lo que era, el rendimiento del organismo deja mucho que desear, el contenido de agua desciende, así como la masa muscular, al tiempo que se eleva el volumen de materia grasa. De la misma forma el denominado metabolismo basal disminuye, por lo que precisamos menos energía en forma de calorías para “ponernos en marcha”. De manera que mientras una persona de entre 25-50 años requiere para su actividad vital normal unas 1.900 Kcal, la misma persona de los 65 en adelante, sólo necesitará de unas 1.600 Kcal.

Cada célula tiene su propio reloj biológico. Hasta hace bien poco, era muy complicado determinar “la edad” que tenía una célula. Actualmente, gracias a numerosos avances en materia biocelular, se conoce mucho más a fondo cómo funciona el proceso de envejecimiento de nuestro organismo. En este sentido, ha tenido una importancia relevante el descubrimiento del funcionamiento de los llamados telómeros, que se localizan en los extremos de nuestros cromosomas. Éstos se encargan de formar la sustancia hereditaria y contienen los genes que programarán nuestras células. Los telómeros eran conocidos desde hacía mucho tiempo, pero no se sabía con exactitud la función que cumplían hasta que los investigadores se dieron cuenta de que, con cada división celular, éstos se acortaban un poco más. Una vez que las células, debido al desgaste, han agotado todas sus secciones destinadas a la copia, comienzan a envejecer y mueren. Así pues, los telómeros representan una especie de “reloj biológico" de las células, que se dedican a contar el número de divisiones celulares que se han producido. Pero no sólo eso, éstos se comportan como una especie de escudo protector de los cromosomas. Una vez que el telómero se ha agotado, la célula comienza a morir.

De inmediato, este descubrimiento trajo consigo un importante reto: tratar de detener ese “agotamiento” de los telómeros, lo que supondría cumplir uno de los sueños más anhelados: conseguir “la receta” de la eterna juventud. La pregunta que se deduce de todo esto es la siguiente ¿podemos retardar la desintegración de los telómeros por medio de nuestro modo de vida o adecuando nuestros hábitos alimenticios? Pues, relativamente, sí, porque aunque no se puede parar el tiempo del todo, lo que sí es factible es  controlar la velocidad del proceso de envejecimiento, por medio de una mejor alimentación y un estilo de vida saludable.

Estrés oxidativo

Para proveer de energía a las células, nuestro organismo precisa de la mayor parte de la alimentación que ingerimos. En este proceso energético, donde también toma protagonismo el oxígeno, las células producen ciertas sustancias de residuo, son los archiconocidos radicales libres. Estos desechos deben eliminarse pues producen efectos nocivos sobre el organismo. Los radicales libres son moléculas microscópicas inestables que tienen tendencia a combinarse con el oxígeno y producen en su entorno unos enlaces químicos que pueden modificar o incluso dañar dicho entorno. Por decirlo de algún modo, atacan todo lo que se encuentran en su camino. Así, las moléculas genéticas del ADN son atacadas a diario unas 10.000 veces por estas agresivas moléculas que también agreden a las estructuras de albúmina (proteínas), a los componentes reguladores del metabolismo (enzimas) y a las grasas (lípidos).

En una concentración limitada, los radicales libres cumplen con una tarea vital, pero cuando su producción es incontrolada, superando los límites saludables, pueden resultar altamente perjudiciales, activando lo que se conoce como “estrés oxidativo”. Los radicales libres, que desde el punto de vista químico son muy agresivos, trastornan y aniquilan las principales funciones y estructuras del cuerpo como por ejemplo, las membranas celulares o el ADN, provocando que el organismo envejezca antes de tiempo. Sin embargo, inteligente como es, el cuerpo dispone de sus propios mecanismos para aplacarlos… y aquí es cuando entran en acción las famosas enzimas, encargadas de neutralizarlos.  Cabe decir, por eso, que las enzimas no pueden hacer todo el trabajo solas por lo que resulta vital que estén respaldadas por otros “agentes protectores” adquiridos a través de la alimentación. Esta excelente “patrulla de salvamento” son los denominados captadores de radicales, comúnmente conocidos como antioxidantes. Se trata de una especie de policía sanitaria que lucha contra los procesos de envejecimiento.

Alimentos antirradicales libres

Los mayores antioxidantes procedentes de la alimentación que se conocen son las vitaminas A, C y E.

Vit. A. Se halla en grandes cantidades en los tomates rojos, aunque también puede localizarse en las zanahorias, espinacas, endibias, berros, caquis, mango, huevos, mantequilla, almejas, hígado…

Vit. C. Se encuentra sobre todo en los cítricos, cerezas y acerolas. Su efecto antioxidante se constata gracias al siguiente experimento: todos sabemos que cuando una manzana se parte en dos, en poco tiempo adquiere un tono marrón debido de la destrucción que ejercen los radicales libres sobre ella. Pues bien, si se vierten unas gotas de zumo de limón sobre una manzana recién cortada, ésta no adquiere la tonalidad marrón que hemos mencionado anteriormente.

Vit. E. Se encuentra en nueces, semillas de girasol y en los aceites vegetales prensados en frío, así como en la margarina y en los productos derivados del cacao.

Pero ojo, no hay que abusar de los antioxidantes… quien crea poder retrasar el proceso de envejecimiento sólo basándose en raciones extra de sustancias antioxidantes está equivocado, pues los mecanismos del envejecimiento son mucho más complicados y los efectos de los antioxidantes no sólo se limitan a frenar la desintoxicación. Recientes investigaciones han dejado muy patente que un bloqueo de los radicales libres también puede provocar ciertos daños debido a que éstos también cumplen una función útil para el organismo, ya que el cuerpo utiliza su efecto tóxico para defenderse contra las bacterias y otros intrusos nocivos.

¿Cuántos años tienes?

Los factores que influyen en nuestra edad son:

Edad biológica. Viene determinada por la fecha de nacimiento.

Herencia. Existen determinados genes que son responsables del proceso deenvejecimiento de cada uno. De hecho, los científicos estiman que en esta cuestión están implicados aproximadamente 7.000 genes. Es más, en lo que a este tema se refiere se han descubierto dos “relojes biológicos” que determinan la edad vital: los llamados telómeros (que se localizan en cada cromosoma) y el propio metabolismo. De esta forma, podría decirse que cada persona tiene programado de antemano su propio rendimiento del metabolismo.

Estilo de vida. El estilo de vida es la suma de factores externos a través de los cuales nosotros, de forma conciente, podemos influir en nuestra salud, bienestar y, por lo tanto, también en el proceso de envejecimiento. Algunos de los factores que debemos tener en cuenta si queremos alargar nuestra juventud son controlar el sobrepeso y el consumo de alcohol y tabaco, y potenciar  el ejercicio físico y la estabilidad emocional...

Alimentos antiaging

para una piel joven

En la piel se puede leer el estado nutricional y la edad de cada persona. Por ejemplo, su turgencia nos informa sobre el contenido de agua, tanto en ella como en todo el cuerpo. Con el paso de los años desciende el nivel de en líquidos y la firmeza del tejido conjuntivo cutáneo disminuye. Frenar relativamente este deterioro, es posible si añadimos a nuestro menú diario alimentos ricos en aminoácidos, antioxidantes, vitaminas y oligoelementos.

Beta-carotina. Este antioxidante natural es imprescindible para mantener la piel joven, fresca y saludable. Además resulta una sustancia protectora contra la acción de las radiaciones ultravioletas. La beta-carotina se encuentra en  zanahorias, espinacas, remolacha roja, repollo, albaricoques y sandías. Lo mejor es consumir esos productos en combinación con los aceites de girasol, de oliva o de germen de trigo, la mantequilla o las nueces (que, a su vez, son una buena fuente de vitamina E).

Vit. D y K. Este cóctel vitamínico se encarga de disolver las grasas y de mantener la piel en buen estado. La vit. K se encuentra en los orgánulos celulares (cloroplastos) de las plantas verdes, como por ejemplo cebollinos, coles de Bruselas, hígado de ternera, huevos, queso quark, champiñones, fresas… La vit. D se localiza en sardinas, boquerones, atún, quesos grasos, margarina, champiñones, huevos, leche, yogurt…

Vit. B. Entre las vitaminas hidrosolubles, la B2 (riboflavina), la B6 (pridoxina), la B7 (biotina) y la B12 (coralina) son las que juegan un papel más importante para la salud de la piel. La riboflavina se encuentra en la leche y productos lácteos; levadura; verduras como brécol, espárragos o espinacas; pescados, carnes, huevos y productos integrales. La pridoxina se localiza en lácteos, carnes, pescados, coles, judías verdes, lentejas, lechuga, productos integrales, brotes de trigo, nueces, levadura y plátanos. La biotina regula los diversos procesos metabólicos y se halla en la levadura, salvado de trigo, hígado y espinacas. Destacar que la vit. B12 juega un papel primordial en cuanto a la división celular, desintegración de ácidos grasos y en la función del sistema nervioso.

Oligoelementos. Entre los más importantes para mejorar el aspecto de la piel hay que destacar de forma especial el cinc, que se encuentra en carnes rojas, pescados, leche, productos integrales, semillas oleosas (como el sésamo o adormidera) semillas de calabaza y girasol, cacahuetes, nueces, setas, levadura y lentejas. Por su parte el selenio es fundamental para proteger la piel de los rayos ultravioleta, ya que favorece la desintegración de los radicales libres. Se encuentra en el ajo, coco, boletus, brotes de trigo, yema del huevo…

alimentos para reforzar los músculos

Con la edad disminuye la masa muscular y desciende la capacidad de la musculatura para extraer energía del oxígeno y los alimentos. Esta degradación conlleva, en su último estadio, a la pérdida de fuerza física y sobre todo, de elasticidad. Con el aporte necesario de algunos nutrientes es posible fortalecer las fibras musculares para que se mantengan en forma.

Proteínas. La ingesta diaria de proteínas se sitúa entre 1-1’5 gr. por cada kg. de peso corporal. Es decir, 70-105 gr. al día, o bien 500-750 gr. semanales. Las fuentes de proteínas deben proceder a partes iguales de productos lácteos, vegetales, carne y pescado.

Canferol. Es un flavonoide natural que se halla en las uvas rojas, gingko, pomelo… que incrementa el consumo de energía gracias a la elevación del UCP3 y otras moléculas relacionadas con los músculos.

Coenzima Q10. Otra molécula clave para la obtención de energía en las células musculares es la ubiquinoa, que en el cuerpo humano aparece como coenzima Q10. Se adquiere, en parte, por medio de la alimentación, pero también la fabrica el propio organismo. Podemos encontrarla en la carne, sobre todo en el hígado; pescados grasos, como sardinas o caballa; frutos secos, legumbres, sésamo, aceites vegetales y verduras.

Carnitina. El cuerpo humano puede generar por sí mismo la carnitina a partir de los aminoácidos metionina y lisina, pero ésta se obtiene, sobre todo, de la carne roja. La carnitina contenida en ella pasa de forma directa a los músculos y al mismo tiempo asegura un abastecimiento suficiente de proteínas que también son necesarias para el músculo.

Alimentos para un equilibrio hormonal

Con la edad, se modifican las concentraciones y el comportamiento de las hormonas sexuales del organismo. Es evidente, que los cambios que comporta la menopausia, como el envejecimiento de la piel, no se pueden detener, pero sí se pueden ralentizar con las ingesta de los siguientes alimentos.

Sustancias vegetales secundarias como la alicina, indoles, carotinoides, fosfoterina y fitoestrógenos. La dosis diaria recomendada oscila entre 1-3 gr. La alicina está presente en el ajo; los indoles y carotinoides se hallan en las verduras; la fotosterina, en las pipas de calabaza, germinados de trigo, sésamo y judías de soja; y los fitoestrógenos, en las semillas de soja, linaza, espárragos, copos de avena, ajo, legumbres (sobre todo lentejas) y cereales.

Otras sustancias imprescindibles como el resveratrol y la quercetina. Los investigadores identificaron que la sustancia vegetal resveratrol, contenida en el vino tinto, era capaz de prolongar la vida. Hasta el momento se conocía su efecto protector frente a las afecciones cardiacas. Pero el resveratrol no actúa como un antioxidante, sino que lo hace como si fuera un limitador de la ingesta diaria de calorías cuyo efecto contra la edad ya está comprobado desde hace mucho tiempo. Una reducción de las calorías desencadena en el cuerpo la activación de la enzima denominada SIR2, que prolonga la vida de nuestra información genética (ADN). Otra sustancia antiedad es la quercetina, y se encuentra en manzanas, cebollas y uvas.